ゴルフトレーニングで飛距離アップ
更新：2022/06/02
ゴルフトレーニングの成果
今まで、ゴルフのために筋トレ、トレーニングをしてきましたが、ひとまず成果を紹介します。私が行ってきた筋トレは、殆どがウェイトトレーニングとなります。ベンチプレスを使った、ベーシックな筋トレを取り入れてました。ベンチプレスを使って大胸筋、肩（三角筋）、上腕筋群を鍛えました。そして、ベンチプレスを使ったスクワット、デッドリフトを取り入れて脚全体の筋肉を鍛えました。
背筋も鍛えましたが、背筋は腹筋との対となっているので、背筋だけを鍛えても意味がありません。
また、体幹・腹筋などはあまり鍛えないほうが良いです。鍛えないよりは、鍛えて強い方が良いのですが、体幹・腹筋を鍛えてしまうと捻転し難くなりますし、スムーズなスイングがし難くなりますので注意が必要です。
ベンチプレスが有効的
ベンチプレスでは大胸筋を鍛えることができます。上半身の大きな捻じれ（捻転）を作るには、強い大胸筋（背筋）が必要となります。ゴルフには、意味が無いと思われてるベンチプレスは、実はかなり有効的です。筋トレして飛距離アップした、ブライソン・デシャンボーはかなり大胸筋を鍛えてます。
つまり深い捻転をするためには強い上半身が必要であり、そのためにベンチプレスで鍛えることが有効的であるということです。
ゴルフトレーニングにベンチプレスは、かなり有効的です。ベンチプレスは、胸の腕の力だけで持ち上げてるイメージがありますが、実際は全身の力を使ってます。とくに下半身（脚）を使っていることが多いです。
脚で踏ん張って、腰を浮かせて、背中を反らせて、脚力を胸（大胸筋）に集約させて、いっきにベンチプレスを持ち上げることができます。なので、ベンチプレスのレベルアップをするときには、脚を鍛える人が多いです。脚を鍛えて、脚力アップできるとベンチプレスもレベルアップします。
このように、脚の力を上半身に伝えるというのは、ゴルフスイングにも精通してます。ゴルフクラブを手で持っているにも関わらず、下半身（脚）を使ってスイングしろと言います。下半身（脚）を使って、脚力を上半身に伝えることで、飛ばせるスイングで打てるようになります。
脚、腰、体幹、上半身、腕という順番に力が伝わっていきます。
キネティックチェーン（運動連鎖）となります。
上半身の一部分だけの筋肉を使ってるのではなくて、全身の筋肉を使って、うまく連動させることで、ゴルフスイングが成り立ってます。
ゴルフトレーニングにベンチプレスを取り入れることで、キネティックチェーン（運動連鎖）を体感することができます。
ファンクショナル・トレーニング
筋トレして筋肉増強することは大切なのですが、そのままでは素早い動きができません。
なので、鍛えるだけではなく、素早い動きをするために、ジャンプボックスを使って飛び乗ったりします。併せて、ボクシングのようにサンドバッグに向かってパンチをしたりします。サイドステップなどを取り入れたりして、瞬発力を養っていきます。
ジャンプ、サイドステップは、脚の瞬発力を養うことができます。脚の屈筋・伸筋を鍛えます。
サンドバッグにパンチするのは、腕の瞬発力を養うことができます。腕の屈筋・伸筋を鍛えます。
トレーニングには２つのプロセスが必要
(2) ファンクショナルは、使える筋肉にする
大雑把に説明すると上述した２つのプロセスが必要となります。
ネガティブトレーニング
神経系のトレーニング、ネガティブトレーニングも取り入れると良いです。ベンチプレスでもなんでも、限界の重さの約1.2倍くらいネガティブで耐えられます。重さに耐えることで、従来の重さを難なく持ち上げられるようになります。これをゴルフに応用します。身体は華奢でも、瞬間的に重いものを持ち上げられるパワーが養われます。これをゴルフスイングの瞬発力に応用します。
パーソナルトレーニングを受けた
パーソナルトレーニングを受け始めました。フィジークで優勝した人にトレーニングの方法を教わっています。効果的なトレーニングができますし、短期間で筋力アップできます。
パーソナルトレーニングを受けると良い
はじめてトレーニングをする場合、パーソナルトレーニングを受けた方が良いです。トレーニング器具の使い方、鍛えた部位に負荷を掛ける方法を学ぶことができます。闇雲に重い器具を持ち上げれば良いというわけではありませんし、重さのある器具を持ち上げることが良い訳ではありません。
筋トレとゴルフの共通点
ゴルフトレーニングを続けていくと、筋トレとゴルフには共通点があります。筋トレ・トレーニングをするときに大切とされるのは、フォームです。つまり、器具を持ち上げるときの、姿勢です。バーベルを持ち上げて、大胸筋を鍛えようとしている場合でも、背中を反らせて、腰を入れて、全身を使ってバーベルを持ち上げます。
腕で持ち上げるのではありません。ゴルフと同じで、肘から下の上腕（腕）に頼らずに、鍛える部位に負荷をかけています。また、腰を入れて前傾姿勢をとったりという、姿勢というのは、ゴルフでいうところのアドレスです。
意外と筋トレ・トレーニングとゴルフは共通する点がありますので、短期間でパワーアップを実感できそうです。
拮抗筋の鍛え方
最近、ゴルフスイングで必要となる肘の曲げ伸ばし、屈筋、伸筋、拮抗筋のことを学びました。そして、拮抗筋を鍛えてます。ゴルフスイングでは腕力も使います。腕力というよりは、肘を曲げ伸ばしするための筋肉です。これを鍛えることで瞬発力が得られるようになります。
もちろん脚力も必要となります。それは、脚を曲げ伸ばしするための屈筋と伸筋が必要であり、瞬発力です。強い脚力でスイングエネルギーを飛球線方向に送り込むことができます。
鍛えている部位
上腕二頭筋、上腕三頭筋、前腕屈筋群、大胸筋、背筋（広背筋）、三角筋（肩）を鍛えてます。
下半身は、大腿四頭筋、大腿二頭筋、臀部（お尻の筋肉）などを鍛えています。
少し鍛えるだけでも良いので継続することで、強い筋肉へと鍛えることができます。
筋トレの後は、プロテインも欠かさず飲んでます。
ゴルフスイングと体幹と背筋
体幹というのは、体の幹のことで、ざっくりと胴体全体を指していることが多いです。胴体全体では、はっきりとしないので、体幹のことを腹筋と言う場合があります。腹筋と同じようにゴルフスイングに必要な筋肉として、背筋が挙げられます。
体幹・腹筋を鍛えるとバランスが良くなると言われたりしますが、本当なのでしょうか？
体幹・腹筋だけではバランスが良くなることはありません。
アドレスをするときの前傾姿勢を保つために腹筋、背筋を使うことはありますが、基礎となるのは脚力です。要となるのは脚です。
ゴルフスイングのフィニッシュでよろけるときありませんか？
フィニッシュでよろけるのは体幹が弱いからですか？
身体の土台、脚力が弱くて、耐えられてないことの方が多いはずです。
体幹・腹筋をムキムキに鍛えても意味が無い
体幹・腹筋が重要なのであれば、腹筋をムキムキに鍛えれば良いと思いがちですが、腹筋だけをムキムキに鍛えても意味がありません。ゴルフスイングは静止している状態から動き出します。静から動への移行です。その時に、ムキムキの腹筋でスムーズなテイクバックの始動ができるとは思えません。腹筋だけを鍛えても体幹を強くすることはできません。また、背筋だけを鍛えても体幹を強くすることはできません。
ゴルフのために体幹を鍛えるは間違い？
ゴルフスイングで体幹・腹筋と背筋を使う意味
ゴルフスイングで体幹・腹筋と背筋を使う意味としては、上半身と下半身を捻じるという動作をしたときに、下半身のパワーを上半身に伝えるために体幹・腹筋と背筋が必要となります。脚力が強くて、そのパワーを上半身に伝えられる体幹・腹筋と背筋を持っているということが良いということになります。つまり各部位のパワーを集約させて、パワーを増幅させるということです。なので、体幹だけを強くしても意味がありません。
ゴルフというスポーツは、アドレス（姿勢）が大切なので、アドレス（姿勢）の前傾姿勢を保つために体幹が強い方が良いという説が先行してしまっている感が強いですが、体幹だけ強くても意味がありません。冷静に考えてみれば判ります。体幹（胴体周り）だけ筋力が強く硬くてもスムーズなゴルフスイングはできません。
ストレッチの必要性
ROM（RangeofMotion）＝関節可動域という意味。ストレッチはROM（関節可動域）を広げ、筋肉を伸ばすことができます。関節可動域を広げることでパフォーマンスの低下を防ぐことができます。ストレッチがトレーニングではありません。ストレッチとトレーニングは全く意味が異なります。
- 関節可動域を広げる
- 筋肉を伸ばす
- 筋肉に負荷を与える
- 筋力増進・鍛える
実際に取り入れているトレーニング
バーベル、ラットプルダウン、ロープラットプルダウン、レッグプレスなどを取り入れて、ゴルフに必要な筋力アップを目指しています。パーソナルトレーニングを受けているので、正しいフォームで、正しい筋力アップができるので、短期間で筋力アップできそうです。
私の場合は、ダイエットでトレーニングをしていません。ゴルフのための、ゴルフトレーニングです。筋力アップして飛距離アップをしたいというのが目的です。なので、トレーニング後は、プロテインを飲んで、食べ物は炭水化物もタンパク質もしっかりと食べています。
実際に取り組んでるメニュー（使用してるマシン）
今現在、テクノジムのマシンを導入してるジムに通ってます。
実際に取り組んでるメニュー（使用してるマシン）は、以下の通りです。
- レッグプレス
- チェストプレス
- ラットマシン
- ロータリートーソ
- アブドミナルクランチ
ゴルフスイングに必要なのはザックリと３部位
短期間にいっきに全ての筋肉を鍛えるのは難しいということなので、鍛えやすい部位、大きな筋肉から順番に鍛えていくというメニューで現在進行中です。鍛える部位は筋肉の発達具合によって異なってきます。
上腕二頭筋、三頭筋
背筋（大円筋、棘下筋、小円筋、広背筋）
胸の筋肉（大胸筋、小胸筋、前鋸筋）
脚力（大腿四頭筋、大腿二頭筋）
飛ばすために鍛える３部位 上腕・体幹・脚力
ヘッドアップというのは、頭（顔）が早く飛球線を向いてしまうという動作です。これが、発生する間は、ボールを真っ直ぐ飛ばすのは難しいし、スライスボールが多くなってしまいます。そして、ドライバーを振り切れない証拠ともいえます。ヘッドアップを防ぐためにも粘れる身体作りが必要です。
ヘッドアップ
飛ばせないゴルファーの殆どは、ヘッドアップをしている打ち方になっています。ヘッドアップしてしまうと、スライスボールになる可能性が多いし、他のミスショットを誘発してしまいます。身体の浮き上がりを防ぐには、体幹を強くしておく必要がある。ドライバーでボールを打ち抜くまで、しっかりと粘って、耐えられる、強い体幹が必要なのです。
体幹だけではなく、強い脚力も必要となります。
右足の蹴り
飛ばせるゴルファーの殆どは、脚力がとても強いです。地面を蹴るかのように脚を使って、ドライバーヘッドを加速できますし、強いインパクトを迎えることができます。
外国人ゴルファーの、スイング・シークエンスやスローモーションを見たことがあるかと思いますが、インパクト直前から、インパクトし終えたフォロースルーに掛けては、地面を蹴るかのような脚の使い方をしています。ときには、ジャンピング・スイングと呼ばれたりもしており、しっかりと脚を使って、ドライバーヘッドを加速させている証拠でもあると言えます。
脚力が強ければ、ドライバーを加速できます。テークバックを開始して、スウェーを防ぐためには、強い脚力が必要なのです。そして、インパクト時には、左足を踏ん張って、左の壁を作り、スイング軸をズレさせずに、捻転のエネルギーをボールに伝える必要があります。
脚を鍛える
最近、脚力アップするためにレッグプレス、リアキックなどのマシンで鍛えてます。
どれだけの負荷を掛けてパワーアップできるかなのですが、無理せずにトライすると良いです。
大殿筋、ハムストリング、大腿四頭筋などが鍛えられます。
レッグプレスで行う動作は、股関節の伸展となり、ゴルフスイングでも重要とされる股関節周りの動作を強化することができます。この股関節伸展能力が高まれば、力強いゴルフスイングで打てるようになります。ゴルフでは、下半身を強い方が良いといわれてますが、この股関節伸展能力の高さを意味してます。
ドライバー飛距離アップするためのトレーニング
ドライバーの飛距離アップをするには、体幹を鍛えると良いですが、筋骨隆々になる必要はありません。むしろ、筋骨隆々になってしまうと、筋肉が邪魔して、スムーズなスイングができなくなってしまいます。そうなった場合は、さらに全く別のスイングを習得しなければならなくなったりして、逆に遠回りになってしまいます。
ゴルフスイングには、強い体幹、粘る脚力、力強い上腕・二の腕が必要となります。
強い体幹と背筋
強い体幹と強い背筋にすることで、力強いゴルフスイングが実現できます。体幹は殆どがバランスを保つための筋力となります。背筋は、野球などでも知られているように、捻じった上半身を力強く活かすために必要です。また、体幹（腹筋）と背筋は深い関係があります。また、体幹（腹筋）と背筋の役割は、下半身のパワーと上半身をシンクロさせて、強いパワーをうみだすことができます。
- スイング軸がズレない
- 力強いインパクトで打てる
- 身体を使って打てる
- 傾斜のライからでもバランスが保てる
- 綺麗にフィニッシュを作れる
強い上腕・二の腕
上腕を鍛えるというのは、上腕二頭筋、三頭筋などを鍛えるという意味です。人間はどうしても、上腕よりも、腕（前腕）を使うのが得意です。腕（前腕）を使ってしまうと、ゴルフでは手打ちとなってしまいますし、ヘッドスピードを速くすることが難しくなります。ゴルフトレーニングでは、集中的に上腕（上腕二頭筋、三頭筋）を鍛えて、肘から下を脱力をさせて、捻転のエネルギーを伝えやすくすることができます。また、両脇を閉めて、身体の動きと腕とゴルフクラブをシンクロさせて振りやすくなります。
- ゴルフクラブをしっかりと持ち上げる
- 手元を引き付けてダウンスイングできる
- 肘から下は脱力して素早く振れる
粘る強い脚力
強い脚力をつくることで、スウェーし難いゴルフスイングで打てます。脚の場合、脚力に関わる、大腿四頭筋、大腿二頭筋などを鍛えていきます。力強い土台を作るというイメージです。土台が強くなければ、強い捻転をすることができません。
- スウェーしない強い下半身
- ゴルフクラブを加速させる
ゴルフトレーニングの功罪
ゴルフトレーニングで筋力アップを感じてきています。ここで、気になったのが、ゴルフクラブが軽く感じるということです。筋力アップしているので、今までのゴルフクラブではバランスが合わなくなりつつあるということです。ゴルフトレーニングをして、筋力アップをした場合、ゴルフクラブのバランスを合わせるか、買い替えるなどの対応必要になりそうです。
飛距離アップするためには、足らないのは体力とパワーだと思います。ドライバーを買い替えて飛距離アップするのは、もう限界だろうと思っていますので、トレーニングに励んでいます。
ゴルフトレーニングでミート率が上がった
ゴルフトレーニングで、ミート率が高くなりました。今まで、ミート率1.35とか、1.38だったのですが、最近はミート率 1.46、1.48となってきましたし、ミート率最高値は、1.50をマークすることができるようになりました。
筋力アップしたので身体全体でスイングができています。腕を振ろうという動作が無くなりました。今までは、ヘッドスピードを速くしようという思いから、腕を振ろうとしていたので、逆にヘッドスピードが遅くなっていました。また、腕を振ろうとすると、スイング軌道がズレてしまって、アウトサイドイン軌道になってしまい、スライスボールが多かったです。
最近は、捉まったボールを打てるようになり、スライスを減らすことに成功しました。スライスボールが減れば、OBを減らすことができることは勿論のこと、スライスしないということは、ボールが曲がらないということですから、直進性が高くなり、平均飛距離アップができました。
強い下半身が作れたことによって、脚を踏ん張ることで、ゴルフクラブを加速させることができます。また、インパクトするまで、右足の踵が浮かないように粘れるようになってきました。
ミート率1.50出せると、ヘッドスピード41ms/で、ボール初速61.4m/s 推定飛距離247ヤードくらいとなります。あくまでも、計測器が算出した数値なので、そのまま鵜呑みにすることはできませんが、実際にゴルフ場でも飛ばせてると感じることが多くなりました。
手打ちを防いでヘッドスピードが速くなった
手元を身体に引き付けて打てるようになりました。これにより、コックの解きをタメてダウンスイングをすることができるようになり、インパクトで一気にコックを開放することにより、身体の捻転でつくったエネルギーを一気にボールに伝えられるようになりました。
飛ばそうと思うと、どうしても腕を振ろうとしてしまいます。つまり、ヘッドスピード＝腕を速く振る という間違った認識があったわけです。腕を振ろうとしなくても、自然とゴルフクラブが加速してくれますし、手元を身体に近づけて打てるようになったことから、強いエネルギーをボールに伝えられるようになりました。