2023/10/01更新
ゴルフ向けトレーニングのメニュー紹介
私が行ってきた筋トレは、殆どがウェイトトレーニングとなります。トレーニングジムに通ってマシンを使って鍛えてます。どのような内容のトレーニングをしてるのかを以下の項目で紹介しますので参考にしてください。テクノジムのマシンを使ってます。
ベンチプレス
ベンチプレスを行うのは必須ではありませんが良い効果がありますのでお勧めします。
筋肉増強よりも全身を使って持ち上げるというパワーを出力するという動作を全身で覚えられます。
大胸筋、上腕三頭筋、三角筋前部などが鍛えられます。拮抗筋を考えると背筋との連動がありますので上半身（大胸筋）を鍛えることが必要です。
ベンチプレスでは大胸筋を鍛えることができます。上半身の大きな捻じれ（捻転）を作るには、強い大胸筋（背筋）が必要となります。ゴルフには、意味が無いと思われてるベンチプレスは、実はかなり有効的です。
筋トレして飛距離アップした、ブライソン・デシャンボーはかなり大胸筋を鍛えてます。
深い捻転をするためには強い上半身が必要であり、そのためにベンチプレスで鍛えることが有効的であるということです。
ベンチプレスは、胸の腕の力だけで持ち上げてるイメージがありますが、実際は全身の力を使ってますし、とくに下半身（脚）を使っていることが多いです。脚で踏ん張って、腰を浮かせて、背中を反らせて、脚力を胸（大胸筋）に集約させて、いっきにベンチプレスを持ち上げます。なので、ベンチプレスのレベルアップをするときには、脚を鍛える人が多いです。脚を鍛えて、脚力アップできるとベンチプレスもレベルアップします。
このように、脚の力を上半身に伝えるというのは、ゴルフスイングにも精通してます。ゴルフクラブを手で持っているにも関わらず、下半身（脚）を使ってスイングしろと言います。下半身（脚）を使って、脚力を上半身に伝えることで、飛ばせるスイングで打てるようになります。
脚、腰、体幹、上半身、腕という順番に力が伝わっていきます。
キネティックチェーン（運動連鎖）となります。
上半身の一部分だけの筋肉を使ってるのではなくて、全身の筋肉を使って、うまく連動させることで、ゴルフスイングが成り立ってます。
ゴルフトレーニングにベンチプレスを取り入れることで、キネティックチェーン（運動連鎖）を体感することができます。
レッグプレス
レッグプレスでは脚が鍛えられます。もう少し細かく説明をすると大腿四頭筋、ハムストリング、大臀筋、内転筋群などが鍛えられます。ゴルフスイングに必要となる脚力を鍛えることができます。テイクバックで右足を踏ん張るときには股関節に乗って大腿四頭筋で支えやすくなります。
ゴルフスイングで脚が使えないと感じてる人はレッグプレスで鍛えて神経が繋がってくると動かしやすくなります。レッグプレスで鍛えるコツとしては、はじめは軽めのウェイトで始めると良いです。いきなり重いウェイトで鍛えると膝関節を痛めてしまうこともあるので注意してください。そして、大殿四頭筋に負荷をかけるというよりは、お尻の筋肉、股関節周りに負荷がかかるくらいに深く膝を曲げてプレスすると良い感じで鍛えられます。
アダクター
レッグプレスで大腿四頭筋、ハムストリング、大殿筋に刺激が入った状態でアダクターに取り組むと良いです。アダクターは、股関節周りの筋肉、内転筋を鍛えることができます。日常生活ではあまり使わない筋肉なので鍛え始めはちょっとキツイかもしれません。ゴルフスイングでは、左脚で止めて右脚で蹴って飛球線に送り込む動作が必要となりますが、そのときに両足で挟むような動作となります。そのときに内転筋が強いと有利です。レッグプレスあとにやると内転筋だけではなく大殿筋にも効いてきますので追い込みにも良いです。
チェストプレス
下半身を鍛えたら次は上半身を鍛えます。チェストプレスは、上半身の筋肉である大胸筋、上腕三頭筋、三角筋をメインに鍛えることができます。チェストプレスは座って行うので上半身だけに効率よく負荷をかけることができますので大胸筋、上腕三頭筋、三角筋を鍛えやすいです。両手、左右のバランスが悪くても行えるのでベンチプレスが苦手な人でも簡単に鍛えることができます。腕力だけで行わずにしっかりと胸や背中に負荷をかける意識を持つことが必要です。ゴルフスイングに必要となる深い捻転は強い大胸筋が必要となります。捻転して右肩を深くまわして振りかぶるには大胸筋を含めた強い上半身が必要となります。
強い大胸筋をつくることで深い捻転で力強いゴルフスイングとなります。
ラットマシン（ラットプルダウン）
チェストプレスで大胸筋などを刺激したら次は、大胸筋とは拮抗筋の関係にある背中を鍛えます。大胸筋の拮抗筋となるのが背筋ですので、チェストプレスで鍛えたらラットマシン（ラットプルダウン）で背筋を鍛えるとバランスよく上半身の筋肉を増強できます。ラットマシン（ラットプルダウン）では、広背筋、僧帽筋、大円筋、上腕三頭筋を含めた背中の筋肉を中心的に鍛えることができます。
ラットマシン（ラットプルダウン）のコツとしては上半身全体で引っ張らずに背筋、肩甲骨周りの筋肉で引っ張るイメージを持つとよいです。その時に上体を動かさないようにすることが大切です。
背筋を鍛えることで上半身の強い捻じれを活かした、力強いゴルフスイングになります。
ローロウ
ラットマシン（ラットプルダウン）で背中を鍛えたら、さらに背中の細かな部分を鍛えます。ローロウも背筋を鍛えることができますが、広背筋下部を集中的に鍛えることができます。広背筋下部というのは背中の真ん中あたりから下の方の筋肉で肩甲骨の動きに必要となる筋肉です。ゴルフスイングでバックスイングして深い捻転をすると肩甲骨周りに張りが出ますが、それこそが広背筋です。上半身を捩じって、捩じり戻すための筋肉として重要な役割を果たします。
ロータリートーソ
ロータリートーソは体幹回旋運動です。脇腹を鍛えることができます。内腹斜筋、外腹斜筋を鍛えることができます。ゴルフスイングで必要となる前傾姿勢を維持したままで身体の回転などに必要となる筋肉です。ゴルフスイングで必要となる上半身の回転という動作を養うこともできます。ゴルフでいうところのサイドベンドとなります。
アブドミナルクランチ
腹筋を鍛えることができます。チェストプレスで大胸筋を含めた上半身、ラットマシン（ラットプルダウン）で背筋を鍛えたら、次は腹筋を鍛えます。腹筋を鍛えることで大胸筋と背筋との連動もしやすくなりパワフルな身体の回転のゴルフスイングとなります。アブドミナルクランチは腹直筋を鍛えることができます。アブドミナルクランチで鍛えるときに股関節から上半身を曲げるような感覚で行うと腹筋によく利かせられます。
その他、取り入れると良いトレーニング
その他、ダンベルを使ってアームカールなどを取り入れて腕の筋肉も鍛えると良いですし、肩の筋肉を鍛えるのもアリです。
ファンクショナル・トレーニング
ファンクショナル・トレーニングとは身体の機能を向上させるためのトレーニングです。筋トレして筋肉増強することは大切なのですが、そのままでは素早い動きができませんので、高負荷で鍛えた筋肉を次に使えるようにする、実際に機能させるために行うトレーニングです。
なので、鍛えるだけではなく、素早い動きをするために、ジャンプボックスを使って飛び乗ったりします。併せて、ボクシングのようにサンドバッグに向かってパンチをしたりします。サイドステップなどを取り入れたりして、瞬発力を養っていきます。
ジャンプ、サイドステップは、脚の瞬発力を養うことができます。脚の屈筋・伸筋を鍛えます。
サンドバッグにパンチするのは、腕の瞬発力を養うことができます。腕の屈筋・伸筋を鍛えます。
ネガティブトレーニング
神経系のトレーニング、ネガティブトレーニングも取り入れると良いです。ベンチプレスでもなんでも、限界の重さの約1.2倍くらいネガティブで耐えられます。重さに耐えることで、従来の重さを難なく持ち上げられるようになります。これをゴルフに応用します。身体は華奢でも、瞬間的に重いものを持ち上げられるパワーが養われます。
これをゴルフスイングの瞬発力に応用します
ストレッチの必要性
ROM（RangeofMotion）＝関節可動域という意味。ストレッチはROM（関節可動域）を広げ、筋肉を伸ばすことができます。関節可動域を広げることでパフォーマンスの低下を防ぐことができます。ストレッチがトレーニングではありません。ストレッチとトレーニングは全く意味が異なります。
ゴルフ向けトレーニングの効果
ゴルフトレーニングで、ミート率が高くなりました。今まで、ミート率1.35とか、1.38だったのですが、最近はミート率 1.46、1.48となってきましたし、ミート率最高値は、1.50をマークすることができるようになりました。
筋力アップしたので身体全体でスイングができています。腕を振ろうという動作が無くなりました。今までは、ヘッドスピードを速くしようという思いから、腕を振ろうとしていたので、逆にヘッドスピードが遅くなっていました。また、腕を振ろうとすると、スイング軌道がズレてしまって、アウトサイドイン軌道になってしまい、スライスボールが多かったです。
最近は、捉まったボールを打てるようになり、スライスを減らすことに成功しました。スライスボールが減れば、OBを減らすことができることは勿論のこと、スライスしないということは、ボールが曲がらないということですから、直進性が高くなり、平均飛距離アップができました。
強い下半身が作れたことによって、脚を踏ん張ることで、ゴルフクラブを加速させることができます。また、インパクトするまで、右足の踵が浮かないように粘れるようになってきました。
ミート率1.50出せると、ヘッドスピード41ms/で、ボール初速61.4m/s 推定飛距離247ヤードくらいとなります。あくまでも、計測器が算出した数値なので、そのまま鵜呑みにすることはできませんが、実際にゴルフ場でも飛ばせてると感じることが多くなりました。
手打ちを防いでヘッドスピードが速くなった
手元を身体に引き付けて打てるようになりました。これにより、コックの解きをタメてダウンスイングをすることができるようになり、インパクトで一気にコックを開放することにより、身体の捻転でつくったエネルギーを一気にボールに伝えられるようになりました。
飛ばそうと思うと、どうしても腕を振ろうとしてしまいます。つまり、ヘッドスピード＝腕を速く振る という間違った認識があったわけです。腕を振ろうとしなくても、自然とゴルフクラブが加速してくれますし、手元を身体に近づけて打てるようになったことから、強いエネルギーをボールに伝えられるようになりました。
強い体幹と背筋
強い体幹と強い背筋にすることで、力強いゴルフスイングが実現できます。体幹は殆どがバランスを保つための筋力となります。背筋は、野球などでも知られているように、捻じった上半身を力強く活かすために必要です。また、体幹（腹筋）と背筋は深い関係があります。また、体幹（腹筋）と背筋の役割は、下半身のパワーと上半身をシンクロさせて、強いパワーをうみだすことができます。
- スイング軸がズレない
- 力強いインパクトで打てる
- 身体を使って打てる
- 傾斜のライからでもバランスが保てる
- 綺麗にフィニッシュを作れる
強い上腕・二の腕
上腕を鍛えるというのは、上腕二頭筋、三頭筋などを鍛えるという意味です。人間はどうしても、上腕よりも、腕（前腕）を使うのが得意です。腕（前腕）を使ってしまうと、ゴルフでは手打ちとなってしまいますし、ヘッドスピードを速くすることが難しくなります。ゴルフトレーニングでは、集中的に上腕（上腕二頭筋、三頭筋）を鍛えて、肘から下を脱力をさせて、捻転のエネルギーを伝えやすくすることができます。また、両脇を閉めて、身体の動きと腕とゴルフクラブをシンクロさせて振りやすくなります。
- ゴルフクラブをしっかりと持ち上げる
- 手元を引き付けてダウンスイングできる
- 肘から下は脱力して素早く振れる
粘る強い脚力
強い脚力をつくることで、スウェーし難いゴルフスイングで打てます。脚の場合、脚力に関わる、大腿四頭筋、大腿二頭筋などを鍛えていきます。力強い土台を作るというイメージです。土台が強くなければ、強い捻転をすることができません。
- スウェーしない強い下半身
- ゴルフクラブを加速させる
ゴルフ向けトレーニングのメニュー紹介 総括
ゴルフというスポーツでは全身の筋肉を鍛える必要があります。身体の一部だけを鍛えても意味がありません。また、筋骨隆々になってパワーアップしても速く動くことができなければヘッドスピードは速くなりませんし飛距離アップもできません。筋肉を鍛えるだけではなく速く動作することも必要となりますし、１８ホール通してブレないスイングでラウンドするにはスタミナ（体力）も必要となります。
今直ぐに効果があらわれるのは難しいかもしれませんが、目的を持って取り組むことで筋力アップしますし、ヘッドスピードも速くなりますし、結果的にはスコアアップにつながります。