ゴルフのための体幹トレーニング
2023/10/01 更新
ゴルフスイングという動作が科学されて、どのような動作と筋力が必要なのか理解できてくると、体幹を鍛える、トレーニングするというのは違うということに気付きます。体幹を鍛えるというよりは、使えるようにするというのが正しいです。
体幹と呼ばれる部位
体幹＝腹筋と言われることがあります。体幹というと、割れた腹筋シックスパックとかイメージするかもしれませんが、それは腹筋です。腹筋も体幹の一部なのですが、腹筋を含めた体幹筋というものがあり、横隔膜、腹直筋、外腹斜筋、内腹斜筋などの筋肉から成り立っています。
体幹が弱いとバランスが取り難くなる
体幹筋が弱まってくると、運動時のバランスが取り難くなってしまいます。これが、ゴルフというスポーツにも影響を及ぼしています。だから、スポーツ業界でも体幹を強くする、鍛えるというのは、とても大切であるとされています。体幹が弱いというのは、ゴルフスイングの捻転に耐えられない、弱い身体であり、力強いゴルフスイングをするのが困難になってくるのです。
また、体幹が弱いとスイング軸を保つのが難しくなってしまい、ナイスショットの確率が低くなります。そして、傾斜からのライからは、体勢をキープできずに、ついつい手打ちになってしまい、ミスショットとなってしまいます。
体幹の鍛え方
テクノジム：ロータリートーソ
体幹を鍛える方法は色々とありますが、もっとも良いのはマシンを使うことです。テクノジムのロータリートーソというマシンは体幹（腹筋群）を効率よく鍛えることができます。腹直筋、外腹斜筋、内腹斜筋、腹横筋などが鍛えられます。併せて背中の筋肉も鍛えておくと胴体の全面側と背面側の両方が鍛えらえるので、力強いゴルフスイングになります。
腹筋を鍛える
アブドミナルクランチというマシンを使えば、腹筋（腹直筋）だけを鍛えることができます。腹筋（腹直筋）も鍛えておくことでスイング軸のブレを抑えた正確なスイングで打てるようになります。
大殿筋を鍛える
腹斜筋、腹筋（腹直筋）だけではなく大殿筋（お尻の筋肉）も鍛えておくと良いです。少し屈むような姿勢をすると判ると思いますが、お尻の筋肉が緊張するはずです。
ゴルフスイングは前傾姿勢で身体を捻転しますので、意外と大殿筋（お尻の筋肉）を使いますので鍛えておくと良いです。
大殿筋（お尻の筋肉）が鍛えられると、お尻を振るようにスイングしやすくなります。まさしくヒップターンを活かしたゴルフスイングで力強くゴルフボールを叩けます。
背筋を鍛える
更には胴体周りばかりではなく背中の筋肉（背筋群）も鍛えておくと腹筋、腹斜筋との相乗効果でブレない体軸をキープできます。
体幹の役割
ゴルフスイングでの体幹の役割は幾つかあります。特には、バックスイングでの動作で必要となります。バックスイングでは、下半身を固定させて上半身を捻転させます。捻転するときは体幹（胴体）を捩じりますので、体幹（胴体）の筋力が必要となりますし、体幹（胴体）の筋肉の緊張こそがスイングパワーとなります。
上半身を捻転するという動作は、上半身の筋力が必要となりますし、胴体周りの筋力がなければ捻転させることができません。つまり、体幹が必要とということです。
その他の役割は、姿勢を維持する、前傾姿勢を保つという点と、ゴルフスイングという動作をスムーズに行うためのバランス保持となります。ゴルフスイングという動作中の姿勢を崩さないために体幹が必要となります。ゴルフスイングは、運動エネルギーを働かせたい方向（飛球線方向）にバンプ（腰の移動・重心移動）を行うということから、身体全体のバランス保持が必要となり、そのためには体幹が重要な役割を果たしています。
ゴルフスイングという動作は、重心移動をするから、体幹でバランスをとる必要があるということです。
傾斜のライから打つときのも、傾斜で重心移動をしながら、動作をするので、バランスをとる必要があり、体幹を活かすことが必要ということになります。あまり知られてないというか、説明されることがありませんが、そういうことです。
- 力強いスイングで打つ
- アドレスでの姿勢を保つ
- スイング軸を保つ
- 力を伝達する柱
体幹が弱いと身体が折れてしまうことも
ダウンスイングにかけて、身体がくの字に折れ曲がったりする場合は、体幹が弱いということです。体幹を使って、姿勢を維持することが大切です。サイドベンド（側屈）の記事でも書きましたが、捻転してトップスイングを作った時に身体が伸び上がってしまうのは、体幹が弱いからであり、体幹が使われてないということです。だから、ゴルフスイングが崩れてしまうということになります。
体幹と呼ばれる部位と役割を知ったら、鍛えるべきなのかどうかを考えてみます。
体幹は鍛えるべきか？
適切なゴルフスイングをするには、体幹は重要です。なので、体幹を鍛えることは必要です。ただ、鍛えて筋力アップするだけではなく、身体の回転がスムーズに行えることも必要となりますのでファンクショナル（機能性）を考慮して、実際に身体を回転させたり、捻転させたりして鍛えることが望ましいです。腹筋を含めた体幹を鍛えることは、かなりのエネルギーを消費しますので、持久力アップにもつながります。
腹筋を含めた体幹を鍛えることで腕力だけに頼ったスイングから脱却できますし、身体の回転を使ったゴルフスイングで打てるようになります。
鍛える と ストレッチの違い
その他に必要ななのは柔軟性です。
硬い身体よりは、柔らかい身体の方がメリットがあるということは、ゴルファーは知っています。
つまり、体幹を鍛える ではなくて、体幹を使う、今以上に使えるようにするという表現の方が適切です。
そのためには、負荷を掛けて鍛えるよりは、ストレッチの方が効果的です。
鍛える と ストレッチの違いは以下となります。
鍛える
- 筋力アップする
- 関節の可動域が狭くなる
ストレッチ
- 筋肉を伸ばす
- 筋紡錘の活性化
- 関節の可動域が広がる
筋紡錘（きんぼうすい）というのが、とても大切になります。
これは、筋肉がどれくらい伸ばされているかを知るための器官です。
ゴルフのための体幹トレーニング まとめ
体幹を鍛えるというよりも、体幹をストレッチし、筋紡錘（きんぼうすい）を活性化させ、関節可動域を広げていくことが、体幹を鍛えるという意味になります。筋力アップさせて、ガチガチのシックスパックになる必要はありません。体幹を使うというのは、胴体まわりの筋肉の伸縮を活性化させるという意味でもあります。筋肉の大きな伸縮により、捻転差を作ることが必要となるからです。
体幹の柔軟性
体幹の柔軟性が高まれば、前傾姿勢をしたまま上半身と下半身を捻じってもバランスを維持することができます。それは、可動域が広がったからです。また、上半身と下半身の捻転差を大きくつくることができれば、強い捻転力のゴルフスイングとなります。
サイドベンド（側屈）の記事でも書いたように、体幹の柔軟性が無ければ、トップスイングを作った時に身体が伸び上がってしまったりすることもあります。これは、可動域が狭いので、トップスイングを作ったと同時に身体が引っ張られてしまって、重心が上がってしまうということになります。言葉を替えれば、体幹が弱くて姿勢が崩れてしまっているということになります。
体幹を鍛える という意味を勘違いせずに、ゴルフスイングに必要な体幹をつくることが大切です。といっても、ゴルフスイングという幾つかの動作から成り立つ運動のなかで必要となる体幹だけを取り出して説明しているだけなので、実際のところは背筋、股関節など各部位・各筋肉との連動が必要となります。
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