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ゴルフのために体幹を鍛える 【 ゴルフ トレーニング 】

ゴルフをしていくうえではトレーニングは必要となってきます。そして、適切なスイングが出来るようになるために、体幹を強くするとゴルフというスポーツは良い効果をもたらしてくれると聞いたことがあるはずです。ということで腹筋などをしている人も居るかもしれませんが、体幹とはどこの部分を指しているのか、そして体幹が強くなると何故良いのかを知っておくと良いです。体幹を強くした結果、私はヘッドスピードが速くなり、ミート率が上がりました。

 

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体幹とは

体幹とは解剖学用語のなかでは、特定の部位を指定した名称ではなく、大雑把な範囲を指定するための名称です。大雑把に頭、腕、脚を除いた体の部分であると言われています。故に、体幹を強くするというのは腹筋を意味していることもりますし、横隔膜を意味していることもありますし、股関節を意味していたりもします。体幹とは、体幹筋と呼ばれる身体の幹(軸)となる部位を構成している腹直筋、腹横筋、腹斜筋、大胸筋から成り立っています。

一般的に腹筋と呼ばれるのは、腹直筋のことです。

身体の軸となる部分を強くすることで、ぶれない身体を作ることが出来ます。ブレないということは、ゴルフというスポーツでは、スイング軸を保つことができるようになります。

関節を強くするということは、とても困難です。というより、関節を鍛えることは出来ません。関節周りの筋肉を強化するということで、関節への負担を減らすという方法になります。

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ゴルフで最も必要になるのは腹筋です。まずは、腹筋を使える様にするという考えを持つと良いです。腹筋を鍛えて、いきなり筋肉隆々にはなりません。そして、メタボリックなお腹を引っ込めることも出来るかもしれませんが、あくまでもゴルフのための体幹強化ですので、メタボリックに効くかは判りません。

 

とても簡単な腹筋強化方法

仰向けに寝転がって軽く膝を曲げます。腕は頭を抱えても良いですし、体の横に伸ばしていても良いです。曲げた膝を上に上げます。そして、膝を自分の顔かアゴにくっつけるように動かします。そして戻します。これを何度も繰り返します。すると、お臍の下の辺りがひきつってくるのが判ります。やり過ぎると筋肉痛になりますので適度に。

テレビを見ながら寝転がったまま出来ますし、とても簡単なので毎日継続することが出来ます。1日何回行うとかではなくて、テレビが見終わるまで続けてみるとか、好きな音楽を聴きながら曲が終わるまで続けるとか、自分のなかでのルールを作って出来る限り継続をさせていくと良いです。

 
いきなり腹筋が割れてきたということは、あまり無いと思います。ただ、日常生活のなかで殆ど使うことの無い腹筋に刺激を与えて、酷使することで、今まで使うことの無かった腹筋が動きやすくなるというか、自分の意思で必要なときにチカラを加えたりすることが出来るようになります。今までよりも敏感になるという感じです。

体幹が強くなると歩くだけで判ります。腹筋にチカラを入れずに、普通に歩いた後に、腹筋にチカラを入れて歩くと、頭からお腹、腰、お尻にかけて一本の筋が通っているかのような感じを受けます。これが、まさに体幹です。そして、体幹がゴルフでは必要となる「軸」の正体とも言えます。

 

体幹が強くなるとナイスショットしやすくなる

体幹が強くなると、身体の捻れが強くなります。ゴルフスイングでテイクバックをしてトップを作ると身体が捻れて、とても窮屈な感じがしますし、とても身体が苦しくなってきます。捻れに耐えられないので、足(脚)だけで耐えようとしてしまいます。

そして、早く楽な姿勢に戻りたいということから、捻れを完全に作りきれずに、途中で捻れを解いてしまい、元に戻してしまいます。そして、チカラが抜けたかのような弾道が打ち出されたりします。

右側にスウェー(右側に身体が移動する)してしまう場合には、軸を意識してズレないように回転をすることで修正が出来るのですが、軸(体幹)が強くないので耐えられないという要因もあります。

体幹が強くなると、捻れから生まれる苦しさから解放されたいがために、スイングが早くなってしまうということを防ぐことが出来ます。つまり、強い捻転を生むことが出来ます。その強い捻転こそが、ヘッドスピードのアップ、適切なスイングプレーンを作るには大切な要素となってきます。捻転差を作りだすことができれば、強いスイングができるようになります。

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また、ゴルフ場では平らなライばかりではありません。斜面になっていることが多いです。とくには、爪先下がり、左足下がりのライからのショットはとても難しいです。そのような傾斜からのショットは、強い体幹が必要となります。

 

体幹が強くなると飛距離アップができる?

また、体幹が強くなって腹筋で腕を下ろしてくる、腹筋でゴルフクラブを降ろしてくるということが出来るようになります。

そして、体幹が強くなると安定した飛距離を維持することが出来ます。ドライバーで250ヤード程度飛ぶのであれば、いつでも平均して240?250ヤードを維持することが出来ます。飛距離の平均が維持できれば、グリーンを狙う時には自分の平均飛距離を把握しているので、マネジメントしやすくなるというメリットもあります。

体幹だけを強くするのではなく、併せて足(脚)も強くすることも大切です。強い捻転が出来れば、その捻転を支えるための脚力が必要となってきます。脚力もアップできれば、自然と股関節にチカラが加わるのがわかるようになってきます。

いきなり飛距離アップは難しいかもしれませんが、強い捻れを作ることができれば、確実にミート率があがります。ドライバーなどは、フェイス面がボールにヒットしたときの音がとても心地よくなってきます。自分のペースで急がず、焦らず続けられると良いです。

 

 

体幹と下半身の強さ

体幹を強くすると、腹筋が強くなります。体幹を強くするには腹筋が強くないといけません。腹筋が強くなれば、ゴルフスイングで重要な「軸」を保つことができるようになります。そして、上体が前屈みになったり、後ろに退けてしまったりするということを予防できます。ゴルフスイングにとって軸がブレないというのは、とても大切なことです。

下半身を強くすると、体幹(上半身)を支える土台が出来上がります。人間の身体の特性として、体を捻転させると必ず下半身で踏ん張らなければいけません。物を押すときにも足にチカラを入れます。引く動作をするときにも足にチカラを入れます。必ず踏ん張るという動作が連動してきます。

 

 

踏ん張る意味

踏ん張るとは、漢字の意味の通り、足に緊張感を保つということ。
足の筋肉に張りを持たせるということです。地面を踏んで、張り詰める(緊張感)を持たせるという動作が必要になるということです。

体幹と下半身のトレーニングを取り入れてからは飛距離も少し伸びましたが、強く実感しているのは、アイアンショットがとても安定してきました。今まではアイアンクラブの重みと遠心力に身体が引っ張られてしまってフラフラすることがありましたが、今は身体が耐えてくれて支えられるようになり、アイアンがボールにヒットしたときの、バチン!という芯で捉えられていることを感じるようになりました。そして、フィニッシュが決まるようになり、振り切っていることを感じます。あとは弾道が高くなりました。きっとミート率が上がっているはずです。

 

 

強い体幹と強い下半身が生むスイング

 
強い体幹と強い下半身により、強力な捻転を作ることができます。上半身と下半身の捻れ差が、強いゴルフスイングを生み出すことが出来ます。強い捻転が出来るのであれば、自然と肩がアゴの下に入ります。というよりも、入らなければ捻転できません。自然と股関節に圧を感じる(体重が乗る)ようになります。

「肩をアゴの下に入れる」とか「股関節に体重が乗る」ということを、それぞれ単発で、単体で行うからスイングがおかしくなるのだと思います。アゴの下に肩が入っていても、身体が捻転していなければ意味がありません。強い捻転が出来れば、自然と「肩はアゴの下に入る」、自然と「股関節に体重が乗る」ということを感じられるようになります。

そもそも、ゴルフスイングというのは、身体を捻転させるという人間が行う動作のなかでも、無理のある運動をするわけですから、バランスを崩しやすくなります。ですから、しっかりとトレーニングをすることで、捻転に耐えられる、身体をつくっておくことが大切なのです。

 

 

腰を回すという意味

腰を回すという言葉がありますが、本当に腰を回してしまうと、体が開いてしまってスライスとなります。体幹と下半身を強くすることで、腰を回すというよりは、左右の股関節の間(両足の間)で骨盤が回る(動く感じ)ようになります。

そして、強い捻転を解放してあげることで、ゴルフスイングではなくて、本当のスイングが出来ます。スイングとは「振ること」、「揺らすこと」。昔はスイングというとジャズダンスとかシャンソンのダンスの意味もあったようです。

海外では、腰を回転させるという言葉ではなく、お尻を回転させる、ヒップターンという言葉を使うことが多いです。つまり、腰じゃなくてお尻を回転させることで、ゴルフスイングができるとしています。腰は回転しないと言い替えることもできます。実際、腰と呼ばれている骨盤は股関節の間にあり、股関節の間で回旋という動作をします。

 

 

ゴルフスイングの基礎

体幹と下半身を強くして、強い捻転を生み出すというのは、ゴルフスイングの基礎です。レッスンの先生には、捻転が作れるようになって、やっとゴルフクラブが握れると言われました。これが、出来てこそやっと次のステップに進めるかも?という状態です。体幹と下半身を強くするのには、ゴルフクラブを振らなくても良いということを意味しているのだと思います。

もちろん、体幹と下半身だけではなく、スイングプレーン、グリップのこと、腕の使い等などが色々と組み合わさってゴルフスイングが作られます。色々な要素を1つずつ取り入れていかなければ頭の中がゴチャゴチャになってしまいますので、ゴルフレッスンには定期的に通ったり、一定期間レッスンに通うなどして、1つずつ課題をクリアーしていくことが大切なんですよね。

 

 

衰えないゴルフスイングを身につける

年齢を重ねるごとになんとなくスイングにパワーが無くなってきたなとラウンドをするごとに思います。昔であればアイアンショットでダフったとしても、チカラ任せに振りぬく事も出来たのですが、最近はダフってしまうと、ダフったときの衝撃が身体に伝わり、よろけてしまうこともあります。そして、斜面からのショットではフィニッシュがとれないこともあります。

そのために、様々なゴルフトレーニングをしています。体幹をつよくすることもしていますし、下半身・足腰をつよくするようなこともしています。年齢を重ねるごとに衰えるかもしれませんが、その衰えを止めること、衰えに侵食されないようにするための努力も大切だなと最近は思っています。衰えないゴルフスイングを身に付けるために、どのようなことをすれば良いのかを考えてまとめてみました。

脚力アップ、下半身をつよくすること

下半身を強くするには、まずは歩くことだと思います。歩いて脚を使って普段あまり使わない脚を思い通りに動かせるようにしたいです。ゴルフというスポーツは下半身が大切です。特に大腿骨につながる大腿四頭筋( だいたいしとうきん )という人間の身体のなかで最も大きな筋肉もあります。大きな筋肉を動かせば、そのための血流が必要になりますので、自然と血流がよくなります。

スイングの切り返しのタイミングを脚で取るというような動作をすることもあります。下半身よりも腕が先に動くということは手打ちになってしまいますし、下半身よりも上半身の腕や手の方が敏感で動かしやすいからだと思います。使わなければ自分の思い通りに動かしにくくもなるはずです。

右利きの人であれば右腕、右手は動かしやすいけど、左腕、左手は動かしにくいと感じるものです。それは、左側をあまり使っていないからです。下半身、脚も同じことが言えるのだと思います。ですから、まずは歩いて脚を使うことを意識付けていくと良いですし、私もそうしています。

私は河川敷のゴルフ場で歩きゴルフをすることがあります。歩いてゴルフをしますので、ラウンドをこなしていくにつれて、疲労がたまってきます。終盤はやはり足腰の粘りが弱くなってくるのを感じます。左の壁をつくることが出来なくなってしまい、軸がブレてしまいます。弱々しくボールが低く左に飛んでしまったりすることがあります。

下半身が強くなると、粘り強い下半身によってボールが高く上がりやすくなります。とくにショートアイアンなどは、顕著に現れてきます。ボールが高く上がればグリーン上でボールを止めやすくもなります。アイアンショットで直ぐに右足の裏がめくれてしまう(踵が浮いてしまう)ということが少なくなり、粘り強く踏ん張りのあるショットが出来るようになります。

 

 

体幹をつよくする

体幹をつよくすることでゴルフスイングで要となる軸がブレるのを予防することが出来ます。ゴルフスイングでは頭を動かさないと言います。頭を動かすことで軸がブレてしまいます。頭が動くということは、頭そのものが動いているのですが、体幹が弱いので軸がブレてしまって結果的に頭が動いているということになります。

体幹がつよくなると斜面でのスイングが安定してきます。傾斜していても、軸がブレなければそなりのショットが打てるようになってきます。また、軸が安定すれば腕を振りやすくなりますので、ドライバーショットなどは安定度を増してきます。

 

 

体幹をつよくすると飛距離アップをするのか

体幹をつよくすると飛距離アップできるかというと、色々な意見があるかもしれませんが、飛距離アップをすることは出来ます。ただ、自分の本当のヘッドスピードなどを知って置く必要性があります。練習場でヘッドスピード40出ていたとしても、ゴルフ場でヘッドスピード40は殆ど出ません。ヘッドスピード38くらいになります。

それは、慎重さ、緊張などが重なりストレスとなって、ヘッドスピードは落ちます。練習場でヘッドスピード40出るのであれば、ゴルフ場でヘッドスピード40で打てるのは2回くらいじゃないでしょうか。

体幹をつよくすると安定してショットができるようになりますので、総じて平均飛距離がアップします。つまり、ミスショットが減ってきます。当たり損ねたとか、トップしたとか、チーピンが出たというミスショットを減らすことができます。そして、スイングで身体が我慢できずに、早く戻ってしまうというようなことを防ぐことも出来ます。

 

 

トレーニングをしても怠けると衰えも早い

どんなにトレーニングをしていても、少しでも怠けると衰えは早いものです。私も日々、トレーニングをして練習場でボールを打ったりもしていましたが、仕事が忙しくなり連日接待、懇親会などが続いて飲んでしまい、トレーニングを1週間しなかったときがありました。

久しぶりに練習場でボールを打とうとしたら、すぐに疲れてしまい、とてつもない疲労感がありました。

少しでも怠けると衰えるのは早いんだなということを実感しました。

ホームコースの70歳代の先輩が言っていました。若いうちに、体が動くうちにゴルフスイングに必要となる身体をつくっておけと。ある程度の年齢になると、身体をつよくすることも難しくなると言っていました。なるほどと思いました。

ですが、こうも言っていまいた。ある程度の年齢になるとチカラが弱まってくるから腕のチカラの抜き方上手になるから、ドライバーもアプローチも若い時よりも思い通りのショットが打ちやすくなると。いまのうちにトレーニングをしておけば、ある程度の年齢になっても、ゆるやかな衰えとなるので、長くゴルフが楽しめるとのこと。

 

 

坐禅で体幹を感じる

ウォーキング(歩く)も苦手、ラン(走る)するのも苦手、腹筋はもっと嫌だという人には、坐禅をすることで体幹を強くするというか、体幹を感じることが出来ます。

まずは、体幹を強くする、鍛えるというよりも、体幹を感じるということが大切です。というのも、体幹を使ったことがない、または体幹を鍛えたこともないという人には、まずは体幹を感じることから始めるのが良いです。

坐禅をすることで体幹を感じるためのトレーニングが出来ますが、併せて股関節の柔軟性が上がります。体幹を感じるというのは、直接的な筋力アップにはなりませんが、日常生活の中であまり感じることのない(使っていない部位)体幹を使うことができるようになります。体幹が感じられれば、立っているとき、歩いているとき、仕事をしているときでも体幹を感じる、そして使うという意識が芽生えてきます。

意識することで、電車に乗っているときも、歩いているときも、仕事をしているときも体幹を感じられるようになります。そうすることで、思うように動かせる(使える)ようになってきます。

また、ゴルフというスポーツに坐禅の座り方を取り入れる理由としては、坐禅は体幹を使って姿勢をつくります。

ゴルフも姿勢が大切だからです。ゴルフはショットをする前にはアドレスをする(姿勢をつくる)という動作があります。その、アドレスをする(姿勢をつくる)ことがゴルフと坐禅でリンクしてきます。そして、適切なアドレスをする(姿勢をつくる)ためには、体幹が強いと有利であり、自宅でも始められる坐禅がとても手軽だからです。

坐禅のやりかた

まずは、胡坐(あぐら)を組みます。左の足が上でも、右の足が上でもどちらでも良いです。腕、肩、手はチカラを入れずにそっと膝の上に置きます。

そして、頭を真上に持ち上げるようにします。

すると、自然と下腹部に圧が加わりますし、お尻から腰、腹、背中が、引きつった状態になり、骨盤が立ち上がった状態となります。その姿勢をキープするために体幹が必要となります。下腹部(腹筋)の辺りにチカラを入れて姿勢をキープします。

胡坐は右足を上にしたり、左足を上にしたり時間を決めて、組みなおすと左右のバランスが良くなります。

慣れてくると、骨盤が立ち上がって、骨盤の上に背骨が乗って、背骨の上に頭が乗るような感覚が判ってきます。余分なチカラが加わることのない姿勢を保つことが出来ます。骨盤、背骨、頭の3つがリンクして繋がるような姿勢を保つことが出来るようになることを目標にすると良いです。

骨盤というのは腰の骨のことです。大腿骨と脊柱の間で体を支えるための基盤となる骨。だから骨盤。そして、骨盤は身体全体を支える骨とも言われています。人間の身体は凄いですよね。骨盤で身体を支えるとか、自然に作られているのです。二足歩行が出来る人間の特徴的な身体の構造ですね。

テレビを見ながらでも坐禅をすることが出来ますので、この番組が見終わるまで坐禅をしようと、自分で時間を決めて行うと良いです。

 

※ここでいう坐禅は瞑想とかではなく、坐することの方法、姿勢を作るための方法、そして体幹を感じるための座り方の説明だけに絞っています。

 

 

坐禅とゴルフと姿勢

坐禅は瞑想して心を無にする修行のことです。ですが、その坐禅の座り方がゴルフというスポーツのトレーニングのひとつとして取り入れることが出来ます。

坐禅を憶えれば、美しい姿勢を保つことが出来ますし、姿勢を保つために体幹が必要になるということも感じることが出来ます。もともと、坐禅とは坐する禅ということで、姿勢を正して座ることが基本とされています。姿勢を正しくして座るには、体幹を使わなければいけません。本当の坐禅は、併せて呼吸法も取り入れていきます。

ゴルフというスポーツは姿勢が大切です。適切な姿勢を保つことが出来なければ、右肩が下がってダフってしまったり、左肩が下がってしまったり、前屈みになりすぎて窮屈なアドレスになってしまったりすることがあります。姿勢が悪いというよりは、体幹が弱くて身体が歪んでしまうということもあります。

美しい姿勢を保って、軸がぶれない体幹でショットをしたら、スイングプレーンもぶれませんので、真っ直ぐにボールを打つことができます。(真っ直ぐに打ちやすくなる)実際に、体幹を強化してスライスを軽減させた人も私の周りには居ます。

日本オープンゴルフ選手権で来日したアダム・スコットを覚えていますか? アダム・スコットが坐禅をしているのかどうかは判りませんが、とても美しい姿勢でフェアウェイを歩いていましたね。風格があるというか、堂々としているというか、歩いているだけでゴルフが上手そうです。世界トップクラスの人ですからゴルフは上手いと思いますけど・・・歩いている時も、ゴルフをしている時も、美しい姿勢を保つということが大切です。

日常生活では姿勢が悪いけど、ゴルフの時だけ姿勢を良くするなんてことは、出来るわけがありません。

ゴルフというスポーツは、ボールを打つ前にはアドレス(姿勢)をするという動作がありますから、日ごろから適切なアドレス(姿勢)ができるようにしておくことは上達の近道です。そのために坐禅の座り方を覚えて、適切なアドレス(姿勢)が出来るようにしておくことが大切だということです。

本当は、歩いたり、走ったりして下半身を強くしながら、腹筋をしたり、坐禅で姿勢を保つことをしたり、という様々なメニューを取り入れていくのが賢明です。

 

 

体幹と下半身を強くした成果 ミート率が上がった

体幹と下半身を強くした成果としては、ミート率が高くなりました。今まで、ミート率1.35とか、1.38だったのですが、最近はミート率 1.46、1.48となってきましたし、ミート率最高値は、1.50をマークすることができるようになりました。

体幹が強くなったことにより、身体全体でスイングができているので、腕を振ろうという動作が無くなりました。今までは、ヘッドスピードを速くしようという思いから、腕を振ろうとしていたので、逆にヘッドスピードが遅くなっていました。また、腕を振ろうとすると、スイング軌道がズレてしまって、アウトサイドイン軌道になってしまい、スライスボールが多かったです。

最近は、捉まったボールを打てるようになり、スライスを減らすことに成功しました。スライスボールが減れば、OBを減らすことができることは勿論のこと、スライスしないということは、ボールが曲がらないということですから、直進性が高くなり、平均飛距離アップができました。

強い下半身が作れたことによって、脚を踏ん張ることで、ゴルフクラブを加速させることができます。また、インパクトするまで、右足の踵が浮かないように粘れるようになってきました。

ミート率1.50出せると、ヘッドスピード41ms/で、ボール初速61.4m/s 推定飛距離247ヤードくらいとなります。あくまでも、計測器が算出した数値なので、そのまま鵜呑みにすることはできませんが、実際にゴルフ場でも飛ばせてると感じることが多くなりました。

 

 

 

手打ちを防いでヘッドスピードが速くなった

手元を身体に引き付けて打てるようになりました。これにより、コックの解きをタメてダウンスイングをすることができるようになり、インパクトで一気にコックを開放することにより、身体の捻転でつくったエネルギーを一気にボールに伝えられるようになりました。

飛ばそうと思うと、どうしても腕を振ろうとしてしまいます。つまり、ヘッドスピード=腕を速く振る という間違った認識があったわけです。腕を振ろうとしなくても、自然とゴルフクラブが加速してくれますし、手元を身体に近づけて打てるようになったことから、強いエネルギーをボールに伝えられるようになりました。

 

 

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